こんにちは、nagiです。
最近、なんか疲れやすくなった…
気分が落ち込む日が増えてきた
これって更年期なの…？どう対処すればいいの？
そんなふうに “更年期” について
ふと、考えることはありませんか？
私自身も、ここ最近になって
「そろそろ、そういう年代なのかな…」と
思うことが増えてきました。
そんなときに、手に取ったのが、
産婦人科医・高尾美穂さんの
『いちばん親切な更年期の教科書』です。
いちばん親切な更年期の教科書【閉経完全マニュアル】 [ 高尾 美穂 ] 価格:1760円 | |
「よく分からなくて不安…」という気持ちが、
読むうちに少しずつ軽くなっていきました。
≪ この記事でわかること ≫
更年期の不調が “ラクになる” ３つの方法
今日からできるセルフケアのヒント
『更年期の教科書』で特に大切だと感じたポイント
まずは、知ることから｜更年期の不調の仕組みを理解する
４０代から起こる心と体のゆらぎ
≪ ４０代からの不調の理由 ≫
女性ホルモンの自然な変化によるもの
女性ホルモンには、この２つがあります。
↓
- エストロゲン（心・体・脳の安定）
- プロゲステロン（妊娠を支えるホルモン）
これらがゆるやかに減っていくことで、
体がリズムを整えようと働き、
一時的に不調が出やすくなるそうです
≪ ゆらぎが起こりやすいポイント ≫
ホルモンが不安定な時期がある
→ 元気な日としんどい日に差が出ることも
体の調整スイッチが働きにくい
→ 体温・気分・眠りが安定しづらい
複数の症状が同時に起こる
→ だるさ・不安・肩こりなど重なる日も
私の場合、白髪・老眼など加齢の割合が
多そうですが、
“月経” が今までと違う感じがして、
気になる部分ではあります…
「なぜ、こうなるの？」が分かるだけでも、
少し安心できる気がします
気分の落ち込みや不安が起こる理由
≪ 気分が不安になる理由 ≫
ホルモンの変化により、自律神経がゆれやすくなるため
エストロゲンは、“心の支え” のような存在です。
そのエストロゲンが減っていくことで、
気持ちのバランスが取りづらくなります。
- 不安を感じやすい
- 気持ちが沈む
- 涙もろくなる
- 理由が分からずソワソワする
どれも、性格のせいではなく、
体の変化による自然なゆらぎなんですね。
「そういう時期なんだ」と思えたら、
気持ちが少しだけラクになりませんか？
これは更年期？それとも別の病気？｜不安を減らす見分け方
≪ 見分け方が大切な理由 ≫
更年期症状は、別の病気（貧血・甲状腺・うつ等）と似ているため
本書でも…
その症状が本当に更年期によるものなのか、それとも別の病気によるものなのか、なかなか見分けがつかない
――『いちばん親切な更年期の教科書』より
見分けポイントはこちら
↓
- 症状をメモして、いつ・どんなときに、を記録する
- 疲れ・動悸・気分の落ち込みが続く場合は検査を
- 不安が強い場合は、婦人科・内科に相談
「いつもと違うかも…」
そんなときは、念のため相談するだけでも
安心ですよね
更年期の不調がラクになる３つの方法
その①：食事でゆるく整える（大豆・バランス食）
≪ 食事が大切な理由 ≫
大豆に含まれる成分がエストロゲンに似た働きをするため
食事は、自分でできるケアの代表です。
特に大豆製品は、ゆらぎを和らげる助けになると
言われています。
食事で取り入れたいポイントはこちら
↓
- 大豆製品を毎日どれか１つ（納豆１パックで十分）
- 主食・主菜・副菜をそろえる
- 骨・髪・肩こりにも良い影響が出やすい
コンビニや冷凍食品でも
十分揃えられます
実は私、２週間前から（2025年11月末現在）、
“お味噌汁の具材” や “卵やバナナは毎日” など、
実践しています。
ただ、体質的に、納豆毎日は私には
合いませんでした…
“できそうな日・できそうなことだけ、
少しやってみる”
そんな感じで試してみてはどうでしょうか？
その②：よい睡眠で回復しやすい体にする
≪ 睡眠が大切な理由 ≫
ホルモンの変化で自律神経が乱れ、眠りが浅くなりやすいため
睡眠は、“体とホルモンの回復時間”。
少し意識するだけでも、
翌日のしんどさが変わってきます。
よい睡眠のためにできることは…
- 寝る１時間前はスマホを控える
- 部屋を暗くしてメラトニンを出しやすくする
- 軽いストレッチで体をゆるめる
私は約７年前大きく体調を崩したときから、
睡眠に拘りを持ち始めました。
その中に、寝る１時間くらい前から
“部屋を暗くする” というのもやっています。
心がリラックスできますよ。
忙しい日でも、無理なく取り入れられる
内容です。
≪ 睡眠が整うと得られること ≫
成長ホルモンが出て体の回復が進む
気持ちが安定しやすくなる
不調が軽く感じられる日が増える
“できる日だけ、少し整える”
それで十分ではないでしょうか？
その③：自律神経を整える “ゆるラク” ヨガ
≪ ヨガが効果的な理由 ≫
深い呼吸とゆっくりした動きが、自律神経を落ち着かせるため
ゆるく体を動かすことで血流がよくなり、
不調がふっと軽くなることもあるそうです。
≪ ゆるラクヨガの特徴 ≫
深い呼吸で、自律神経が落ち着きやすい
骨盤まわりをほぐすことで血流アップ
気持ちが安定し、前向きさが戻りやすい
正直、私は、ヨガをしたことがないので
分かりませんが…
どれも難しいポーズではないようで、
気軽に始められそうです
“がんばる” のではなく、
ただ体をゆるめるための時間。
無理のない範囲で、
心地よさを見つけてみるのも
いいのではないでしょうか？
必要なときは医師の力をかりる
その①：婦人科は “相談の場所”｜つらいときは早めに頼る
４０代になったら婦人科のかかりつけ医をもとう
月経周期が乱れ、気になる症状があったら、まずは婦人科に相談しましょう
ーー『いちばん親切な更年期の教科書』より
相談するだけで心がラクになることもあります。
婦人科では次のようなことが
行われるそうです。
↓
- 問診：月経に関すること・服薬中の薬やサプリなど
- 検査：必要に応じてのさまざまな検査
閉経後の約４０年を健康でイキイキと過ごすには、更年期の過ごし方がとても重要。婦人科のかかりつけ医を持つことで、更年期以降の長い人生を快適に過ごせるようになります。
ーー『いちばん親切な更年期の教科書』より
私自身も気になる部分があるので、
様子をみて早めに頼ろうと思います
その②：閉経後に増えるトラブルは “備え” で予防できる
≪ 閉経後に不調が増えやすい理由 ≫
エストロゲンが大きく減ることで、乾燥や尿トラブルが起こりやすくなるため
- 尿もれや頻尿
- 膣まわりの乾燥
- 骨盤臓器脱（骨盤の中の臓器が下がって違和感が出る状態）
ただし、本書にはこう書かれています。
↓
そのままにしないで、軽度のうちから対策を
ーー『いちばん親切な更年期の教科書』より
予防策としてはこちら
↓
- 膣の保湿ケア（膣剤・保湿）
- 尿もれの早期対策
- 歩く習慣（１日８０００歩を目安に）
「やっておけばよかった 」とならないよう、
今のうちから頭の片隅に置いておきたいですね。
その③：自分の体を知ることが、前向きな人生につながる
≪ 体をしることが大事な理由 ≫
変化に気づけると、自分に合ったケアを選びやすくするため
体が変わる今こそ、
無理のないケアや “自分に合う習慣”を
見つけたいですね。
- 体の変化に振り回されにくくなる
- ケアの選択が迷わなくなる
- 自分を大切にする感覚が身につく
まだまだ長い人生。
心地よく過ごせる日が増えたら嬉しいですよね。
まとめ｜明日が少しラクになるための３つのヒント
- 更年期は知れば少しラクになる
私は、本書を読んで、そう感じました。
女性ホルモンの変化を理解すると、
不安がやわらぎ、できる対策が見えてくる。
≪ この記事で紹介した３つの方法 ≫
その①：食事でゆるく整える
その②：よい睡眠で回復しやすい体にする
その③：ゆるラクヨガで自律神経を整える
つらいときは、婦人科を頼ることも
大きな安心につながります。
“できる日だけ、少しずつ”
それだけで、不安でつらい毎日が、
少しずつラクで穏やかな日々に
変わっていくはずです。
一緒に、この時期を乗り越えていきましょうね